En färgglad kost

Vi vet att vi bör äta dem, men vad är antioxidanter egentligen? Läs Blueberrys lilla antioxidantrika guide nedan och bli en fena på att välja rätt produkter både i matvarubutiken och hälsokostaffären!

VAD ÄR DÅ ANTIOXIDANTER?
Antioxidanter är färgglada ämnen som skyddar vår kropp ungefär som ett rostskydd. De är ”kemiska molekyler” som bekämpar negativa fria radikaler och på så sätt verkar som skyddsämnen för kroppen celler. Fria radikaler däremot är rester av andra produkter som bildas vid vår ämnesomsättning.

Enkelt uttryckt kan antioxidanter vara vitaminer, mineraler eller andra ämnen. Både vitamin C, E och A är antioxidanter. Det finns även miner- aler som fungerar som antioxidanter t.ex magnesium, koppar, zink och selen. Även coenzym Q10 som kroppen producerar själv är en antioxi- dant. Kroppen har även en egen riktigt bra förmåga att tillverka egna antioxidanter, MEN för att förbättra och underlätta framställningen är det jätteviktigt att vi får i oss ordentligt med antioxidanter från maten. Det finns till viss del även en positiv sida med fria radikaler. Vår kropp har ett visst behov av dem då de kan hjälpa immunförsvaret samt hjälpa till att motverka eller bekämpa olika virus och bakterier. Det negativa å andra sidan är att kroppen, vid ett överskott av fria radikaler, kan skadas. Fria radikaler bildas i vår kropp då vi utsätts för t.ex kraftig stress, dålig icke ekologisk mat, mediciner, rökning, tung- metaller, alkohol, mycket avgaser eller andra luftföroreningar. Även mycket hård träning stressar kroppen och elitidrottare t.ex äter oftast stora mänger antoixidanttillskott för att motverka och skydda kroppen mot de fria radikaler som bildas och frisätts vid träning.

Men kan man inte få för mycket antioxidanter?
Det finns forskning som visar att enstaka antioxidanter (i hög dos i kosttillskottsform) kan få motsatt effekt i kroppen och därmed öka risken för sjukdom, de flesta forskare avråder därför från att ta enskilda antioxidanter i tablettform. Det som är viktigt att att få i sig dem via maten och då i rikliga mängder! Minst ½ kilo färglada frukter och grön- saker om dagen, gärna upp till 1 kg.

Hur får jag då i mig antioxidanterna och de ämnen som fungerar som antioxidanter?
Ät färgrika frukter och grönsaker!
Forskningen tyder på att färgpigmenten i olika sorters frukter, grön- saker och mat stärker vår hälsa. T.ex så är det blåa ämnet i blåbär, precis som det röda i tomater eller paprika, det gröna i grönt te eller spenat, starka antioxidanter. Välj därför varje dag att ge dig själv lite av så många färger som möjligt. Lite orange, lite gult, lite grönt, rött och blålila ger ett bra hälsoskydd på din tallrik. Det sägs också att ”ju mer färg desto starkare antioxidanter”. Färgpigmenten är nämligen natu- rens eget skydd mot bl.a bakterier, virus, sol, svamp eller insekter. I vår kropp blir de ett utmärkt skydd mot sjukdomar.
Variera kosten!
Även färglösa grönsaker som baljväxter, lök och vitlök är naturligtvis nyttiga även om de inte är så rika på färg. I dessa finns andra ämnen som främjar hälsan i kroppen och som även bidrar till att kroppen lät- tare kan tillverka egna antioxidanter.
Ät ekologiska, tvättade fruktskal!
Man ska även tänka på att äta skalet på frukter och grönsaker om det går (tvättat), gärna ekologiska.
Ät fullkorn!
Fullkorn är mer rikt på antioxidanter and motsvarande produkter gjorda på raffinerade sädeslag, så välj alltid så grovt som möjligt samt bröd med hela korn.

KONSTIGA NAMN?
De olika antioxidanterna och dess undergrupper har väldigt speciella och ofta väldigt snarlika namn. Nedan har vi valt att kort beskriva några av de viktigaste och vanligaste antioxidanterna och liknande ämnen. Du bjuds även på menyförslag för en ”färstark” dag samt antioxidanter- nas ”10 i topp” och receptförslag som som hjälper oss nå den dagliga kvoten!
Karotenoider är en stor grupp. Det finns över 500 stycken karotenoider och lykopen, lutein och betakaroten är några av de allra vanligaste.
Lykopen är ett rött färgämne och tomaten är vår största källa. Det har gjorts mycket forskning runt lykopenets förmåga att skydda mot hjärt- kärlsjukdommar, vissa cancerformer och framförallt mot prostatacan- cer. Lykopen kan också delvis skydda mot skador från solens ultravio- letta ljus. Lykopenet tas bäst upp i kroppen när tomaterna upphettas, så bra källor är bland annat tomatpuré, ketchup, krossade tomater och tomatsåser av alla de slag. Andra källor är vattenmelon, nypon och papaya.
Lutein finns bland annat i blåbär, gröna grönsaker, majs, vinbär, citrus och tomat.
Betakaroten är ett orange färgämne och forskning visar att personer som äter betakarotenrik mat löper minskad risk för hjärtinfarkt och cancer och den kan även motverka solskador. Betakaroten finns my- cket i t.ex morötter, aprikoser, gojibär, nypon, röd och orange paprika, mango men även i mörkgröna bladgrönsaker som broccoli och spenat.
Polyfenoler är effektiva antioxidanter som finns i växter. Polyfenolerna fungerar som ett sorts skyddssystem i växter och sägs ha en antiin- flammatorisk verkan. Forskning visar även att vissa polyfenoler skyd- dar mot hjärt och kärlsjukdom. De kan ha olika namn som flavonoider, fenolsyror, flavonoler, antocyaniner etc och finns i många olika grön- saker och frukter bland annat i röda druvor, äpplen, broccoli, persilja, kakao, bönor, te, kaffe, bajväxter, nötter etc. En grupp polyfenoler som vi speciellt gillar är antocyaninerna, en färg- stark grupp som ger färger som rött, blått och lila. De är kraftiga anti- oxidanter och har dessutom antiinflammatoriska egenskaper, där vissa studier visar att ett högt intag av dessa kan halvera risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Antocyaninerna är dock framförallt kända som skydds- ämnen för synen, särskilt hos äldre människor.
Antocyaninerna – finns bland annat i blåbär, björnbär, svarta vinbär, aronia, mullbär, jordgubbar, lingon, tranbär, aubergine etc. Andra intressanta polyfenoler är:
Flavonoler, en stor grupp där ett högt intag är kopplat till minskad risk t. ex lungcancer samt tjock- och ändtarmscancer. Flavonolerna finns mest i lök, purjolök, broccoli, grönkål och äpple.
Isoflavoner har östrogenlika egenskaper (de kallas för växtöstrogener eftersom de liknar det kvinnliga könshormonet östrogen). En del studier visar på lindring vid brödstcancer, klimakteriebesvär och benskörhet och det finns även starka belägg för en kolesterolsänkande effekt av sojaprotein som innehåller isoflavoner. Isoflavoner finns framför allt i sojabönor och mat gjord av soja dvs, sojamjölk, sojayoghurt, tofu, tamari och sojaprotein.
Stilbener har i studier visast sig ha positiva effekter på vävnader och organ och har även den antiinflammatoriska egenskaper. Den mest kända är resveratrol, som framför allt finns i druvans skal och därför finns i stora mängder i rött vin och i druvjuice.

KUSIN VITAMIN?
Det finns som sagt även antioxidanter i form av vitaminer, mineraler eller andra ämnen. Både vitamin C, E och A är antioxidanter.
E- vitamin – finns i solrosfrön, groddar, mandel, nötter, gröna grön- saker, rapsolja och pumpafrön.
C-vitamin – finns i frukt bär och grönsaker, t.ex citrusfrukter, nypon, svarta vinbär, jordgubbar, nässlor och olika kålsorter.
A-vitamin – retinol, finns i morötter, äggula, lever och fiskolja.

MINERALERNA DÅ?
Det finns även mineraler som fungerar som antioxidanter t.ex magne- sium, koppar, zink och selen och nedan har vi listat de mest vanliga. Mineraler påverkar också vår generella hälsa genom att de är basbil- dande och hindrar försurning i våra kroppar. De hjäper till att skapa en basisk miljö i kroppen.
Selen – finns bla i paranötter, skaldjur, fisk, kött, linser, nötter och baljväxter.
Zink – finns bla i kött, fisk, skaldjur, ostron, baljväxter, nötter, sol- roskärnor och pumpafrön.
Magnesium – finns bla i solrosfrön, mandel, sesamfrön, baljväxer och sojaproukter.
Koppar – finns bla i nötter, lever, skaldjur, ärtor och svamp.

FÖRSLAG PÅ ANTIOXIDANTRIK DAG:
Frukost: Fullkornsbröd med hummus, groddar, röd paprika, hackade mandlar/nötter, persilja och lite ringlad honung.
Mellis: Smoothie med blåbär, jordgubbar, banan och mandelmjölk/ havremjölk samt ev någon ”booster” (rå kakao, nyponpulver, acaipulver, bipollen, sojaprotein, macapulver, spirulina eller vetegräs etc).
Lunch: Fisk/skaldjur med sallad på svart/röd quinoa, granatäp- pelkärnor, spenatblad, röd mangold, rödbeta, avokado, gojibär, pressad lime, ingefära och olivolja.
Mellis: Skivade citrusfrukter med ringlad agave och topping av pumpa- frön och rostad kokos + en kopp grönt/rött te.
Middag: Sallad på fullkornsris, riven rödkål, rödbeta, morot, blötlagda alger, kidneybönor, färsk spenat, skivat äpple och druvor. Blanda och ringla över en dressing gjord på rapsolja, lite pressad vitlök, honung, havssalt och peppar. Servera med grillad kyckling eller tofu.

ORAC – VAD ÄR DET?
ORAC står för Oxygen Radical Absorbance Capacity och är en skala som mäter antioxidantinnehåll i olika livsmedel och andra kemiska substanser. ORAC-analysen mäter inte vilken bioaktivitet antioxidan- terna har i kroppen, men indikerar vilken potential antioxidanterna har kemiskt. ORAC-analyser är ett bra sätt att kontrollera kvaliteten på produkter, men kan också användas vid kliniska prövningar. ORAC mäter antioxidant-aktiviteten både kemiskt och fysiologiskt. Anled- ningen till att testresultaten för samma sorts bär är olika kan bero på olika råvarukvaliteter, ursprung och hur man utfört ORAC-testet. Man kan mäta totala antioxidant-aktiviteten eller välja att kolla på en enskild substans. Det florerar många olika ORAC-tabeller på internet med påstående om att olika produkter har vissa specifika värden, dessa kan var missvisande. Vi rekommenderar att man tittar på listor från de laboratorier som är världsledande inom ORAC-analyser t.ex Brunswick Laboratories och Hort Research.

ANTIOXIDANTERNAS 10-I-TOPP ENLIGT OSS PÅ BLUEBERRY!
När vi gjort denna lista har vi inte enbart tittat på ”trolox-ekvivalenter” utan även tagit hänsyn till vad som går att tillgå i vårt avlånga land och som enkelt går att tillsätta i en daglig kost! OCH – vad som är mumsigt och vacker att se på förstås!

1. Rå kakao, krossad eller hela bönor, choklad med hög kakaohalt
2. Acai, gojibär, incabär
3. Blåbär, lingon, svarta vinbär, aronia, nypon, havtorn (ex bärpulver)
4. Grönt, rött, svart och vitt te
5. Druvor, vin, katrinplommon
6. Granatäpple, tranbär,
7. Spenat, grönkål, groddar, persilja
8. Russin, osvavlade aprikoser, mango
9. Vitlök, röd lök, gul lök
10. Kidneybönor, sötpotatis, sojabönor, mandel, ekologiskt kaffe, äp- plen

Recepttips för antioxidanter!
Dessa färgrika sallader är underbara till grillat eller som vegetarisk ensamrätt med grönsallad och ett gott bröd, ev lite grillad tofu eller halloumi till.

”Red” Salad – Rödbetsallad med jordgubbar och torkade blåbär
4 personer
8 kokta rödbetor
1 klyfta rödkål
2 dl färska jordgubbar
1 näve röd mangold
1 näve ruccolasallad
2 msk torkade blåbär
1 msk solrosfrön

Dressing:
2 msk pressad apelsin/citronjuice
2 msk ekologisk honung
2 msk ekologisk olivolja
Hackad basilika
Salladskrydda
Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ihop dressingen och låt stå och dra lite – gärna med stavmixer. Koka rödbetorna, låt kallna och skär i klyftor, strimla rödkålen, skiva jordgubbarna, skär mangolden och ruccolasalladen. Blanda allt i en stor skål, ringla över dressingen och strössla med solrosfrön och torkade blåbär.

”Orange” Salad – Sötpotatissallad med jordnötsdressing
4 personer
3 mellanstora sötpotatisar, rostade, skalade och skurna i fina bitar
2 vårlökar, fint skivade
1 fint skivad röd chili
1 hårt päron skivat
2 nävar sköljd ekologisk ruccola
2 msk hackad färsk koriander (persilja)
½ dl rostade solros och pumpafrön
½ dl hackade jordnötter

Dressing:
2 msk jordnötspasta (eller tahini om du är nötallergiker)
2 tsk risvinäger
¼ dl apelsinjuice
½ msk tamari/shoy/soja
½ msk sesamolja
½ tsk ingefärapulver eller lite pressad ingefära (använd vitlökspressen)

Kör alla ingredienserna till dressingen i en matberedare. Blanda alla salladsingredienserna i en stor vacker skål och drizzla dressingen över.

”Green” Salad – spenatsallad med nötter och frön
1 paket (300g) ekologisk färsk spenat
1 näve marchesallad
1 näve ruccola
1 kruka persilja/koriander
1 dl gröna druvor
10 hackade mandlar
10 hackade valnötter
2 msk hampafrön
2 msk pumpafrön

Dressing:
4 msk hampaolja/valnötsolja
4 msk äppeljuice
1 msk pressad citronsaft Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ihop dressingen. Skölj alla blad och torka i saladslunga eller slå i en ren kökshanduk. Dela druvorna och hacka persiljan. Blanda ihop allt. Rosta nöttera lätt och blanda med hampa och pumpafrön. Strö över nöt och fröblandningen.

Andra ”antioxidantboosters” att blanda i smoothies eller strö på gröt, yoghurt och fruktsallad!

Blåbärspulver, spirulina, vetegräs, rå krossad kakao, svart vinbärspul- ver, aroniapulver, nyponpulver, acaipulver, granatäpplepulver, Torkade mullbär, torkade tranbär, lingonpulver, incabär, chiamjöl, chiafrön, hampafrön.

Till sidans topp