- Intro |
- Food For Thought |
- Recept |
En god magkänsla
“Ett löst problem eller hårda fakta”
Det är viktigt att ta hand om sin mage. Det är här allt händer och framförallt finns grunden till en stor del av vårt immunförsvar här.
Hit kommer allt! - de härliga frukostfibrerna, grönsakerna, yoghurten och örtteerna.
Men också alkoholen, det mättade fettet, fjärilarna och bebisarna :)…
…det är mycket för magen att ta hand om!
Så vad är viktigt för magen och vad kan man göra för att hjälpa till med matsmältning och näringsupptag. Nedan reder vi upp begreppen lite.
Bra val
• Ät probiotika från yoghurt och/eller ett bra och naturligt probiotiskt tillskott
• Ät fiberrikt
• Tugga ordentligt- ät sakta
• Koka baljväxter länge (byt vatten)
• Ät linfrön o psyliumfrön
• Ät vattenlösliga fibrer
• Prova att utesluta gluten i 3 veckor och om det inte gör ngn skillnad så testa att utesluta laktos i 3 veckor
• Ät mer kokta grönsaker och dra ner om du äter mkt råa eller börja med små portioner
• Lägg till lite mer lugn och ro i din vardag och på lunchrasten
• Försök sova gott
Undvik
• Undvik för fet och hårt stekt mat
• Undvik för mycket frukt i samband med måltid
• Skär ner på mjölkprodukter (förutom yoghurt)
• Undvik rå lök och kålrötter om du besväras av gaser
• Undvik tuggummi och sötningsmedel (sockeralkoholer)
• Undvik för mycket socker från bakverk och godis
Mer tips finns längst ner i detta dokument!
Vad är probiotika?
• Det är goda bakterier som ska finnas i våra magar. Ät probiotika varje dag
• Ät mjölksyrade grönsaker eller drick Kultahera/Molkosan varje dag
• Ät enzymer för matsmältningen för att hjälpa en mage i obalans
• Drick en slurk aloe vera dagligen på fastande mage
Extra viktigt för att återställa balansen efter t.ex kur med antibiotika
Probiotiskt att lägga till maten:
Yaconsirap
Manuka 20+
Ekologisk yoghurt
Vad är Prebiotika?
Medan probiotikan är ett annat namn för de “nyttiga magbakterierna” som måste finnas i vår mage så är prebiotika namnet på ämnen som stimulrerar de goda bakteriernas tillväxt. Man kan alltså säga att prebiotika är näring till probiotika. Prebiotikan är en så kallad oligosackarid som tar sig enda ned i tjocktarmen utan att förstöras under matsmältningen och kan på så sätt ätas av probiotikan, som finns i tjocktarmen, som nyttig näring. Prebiotika finns naturligt i t.ex honung, havre, kål, baljväxter, tomat, vitlök och bananer.
Hur var det med fibrerna?
Gelbildande fibrer finns i frukt, bär, psyllium och linfrön (kallas även vattenlösliga), de är mättande och bryts i tarmen ner till antiinflamatoriska syror.
Det är även gelbildande fibrer som sänker GI-värdet och gelen kan verka skyddande på tarmen vid tex IBS, (se förklaring nedan. Icke gelbildande fibrer finns i fullkornsbröd, gröt, gryn, ris och sädesslag och de sätter fart på tarmen och rensar ut gifter ur kroppen, de ger också volym och mättnad i magen.(Havre och Korn är undantag då de faktiskt också innehåller betaglukoner som bildar en gel. Icke gelbildande fibrer kan även vara bra vid övervikt och ger ett tillskott av vitaminer, främst B och E, samt olika mineraler som kalium, magnesium, järn och selen.
Att äta mer fiberrikt
Vid tröga magar:
• Drick minst 2 liter vatten varje dag och tänk på att njuta av vätskan över dagen.
• Även andra drycker fungerar bra, svag osötad saft/juice samt örtteer, framförallt de med anis, fänkål och pepparmint (pepparmynta) finns även specialteer som “Stomache Ease” och “Digestion”.
• Börja gärna din morgon med ett stort ljummet glas vatten med psylliumfrö i ( se dosering på förpackningen) Eller lös 1 msk vetekli i vatten kvällen innan och ät påföljande morgon på fastande mage.
• En shot Aloe Vera varje morgon brukar kunna lösa upp många problem
• Satsa mer på havre, rivet äpple, långsamma kolhydrater, gröna grönsaker som spenat, sallad och sockerärtor, fet fisk, bönor, grönt te, frukt, rent vatten, psylliumfrö, torkad frukt som aprikoser och katrinplommon i din kost.
• Gör en laddning av våra “Belly Bombs” fiberbollar med frukt och frön
Öka mängden av fiber varje dag genom att äta mer frukt t.ex äpplen/päron/grönsaker samt drick med jämna mellanrum ett stort glas vatten innan frukost med psylliumfrö i. Och ha gärna en tillbringare i närheten hela dagen med ljummet vatten smaksatt med t.ex gurka, citron eller ingefära.
Undvik för mycket kål, bönor och broccoli eller börja i alla fall lugnt med dessa om du är ovan vid mycket fibrer eller känner av besvär vid intag av dessa. En halv deciliter av bönor eller kål brukar vara tillräckligt att börja med.
Blåbär vid olika magproblem
Som lite kuriosa och för att reda ut begreppen lite så visar forskning att just blåbär kan vara behjälpligt vid olika typer av magproblem och hjälpa till att balansera matsmältningen!
Olika former av blåbär sägs vara att föredra om man vill reglera olika tillstånd!
Blåbärssoppa/blåbärssaft/torkade blåbär/frysta blåbär är bra mot diarré eller allmänt lösa magar
Färska blåbär är bra mot förstoppning
Blåbär i olika former sägs också kunna verka mot sura uppstötningar.
Blueberry soup
4 portioner:
- 5,5 dl blåbär- frysta - tinade eller färska
- 1 msk finriven färsk ingefära
- ½ dl manukahonung/agavesirap/yaconsirap
- 1-2 msk potatismjöl
- 1 tsk kardemumma
- 1 tsk kanel
- 4 dl vatten
Koka upp alla ingredienser utom potatismjölet snabbt i en kastrull. Vispa sedan ned potatismjölet lite i taget och avsluta med att mixa soppan med en mixerstav. Smaka eventuellt av med mer kryddor. Toppa med några extra blåbär och servera soppan varm/ljummen eller kall. Vill man inte koka soppan alls och bara dricka den “rå” går det bra att mixa samtliga ingredienser utan uppvärmning. Förvaras kallt i kylskåp i ett par dygn.
Mjölksyraprodukter
Kultahera är en probiotisk mjölksyrad vassledryck som smakar äpple & päron. Dosering 1 någon/några gånger om dagen på en sked eller i vatten. Hjälper en mage i obalans eller som är orolig och eller uppsvälld. Även bra förebyggande mot matsmältningsproblem och magsjukor.
Kombucha är ett syrat och jäst livsmedel. Traditionellt använt tillsammans med grönt te. Finns som färdig kombuchadryck. Man kan även odla kombucha hemma men då krävs det att man köper en kultur från hälsokosten eller får en del av någon annans. Kombuchan ser ut som en svampliknande massa och består av mycket nyttiga bakterier och jäst. Det är inte själva massan som äts utan den kultur bestående av vätska som massan ombildar av te och socker. Kombucha sägs kunna rena levern och ha en hög näringstäthet bland annat av B-vitaminer men är samtidigt fattig på kalorier.
Mjölksyrade grönsaker verkar för ett bättre immunförsvar genom sin probiotiska effekt i tarmen. När man syrar grönsaker låter man så kallade mjölksyrabakterier växa i grönsakerna. Näringsvärdet i grönsakerna bibehålls och grönsakerna konserveras då bakterierna bl.a omvandlar socker i grönsakerna till mjölksyra. Den probiotiska effekten som man vill åt sker sedan i slemhinnan i tarmen, genom att medverka till att miljön där blir så sur att sjukdomsframkallande ämnen inte trivs lika bra.
Övrigt för matsmältning och näringsupptag:
Aloe Vera sägs ha en skyddande effekt på magslemhinnan samt vara mycket näringsrik och främja ett bra Ph i tarmen.
Pepparmintte-sägs verka lugnande och kramplösande
Ingefära sägs vara lugnande och motverka åksjuka samt ha en antiinflammatorisk verkan
Katrinplommon och annan torkad frukt är fiberrika och kan hjälpa en trög tarm till ett mer regelbundet arbete.
Ät gärna bär regelbundet
Drick mer vatten som håller tarmen i gång och sköljer rent från slaggprodukter.
Meditation ökar kroppsmedvetenheten och lugn och ro behövs även i tarmen
Ät hellre lite och ofta än två stora mål som kan stressa/chocka magen.
Gurkmeja innehåller ett ämne som sägs verka antiinflammatoriskt
Ät vattenlösliga fibrer som psyllium och linfrön
Psylliumfrön är gelbildande för tarmen och främjar arbetet i magen
Linfrön är gelbildande för tarmen och främjar tarmfunktionen. De hela passerar tarmen utan att vi tar upp någon näring men hjälper tarmen till ett bättre arbete.
Dra ner på kaffe och alkohol
Ta det lite lugnare och stressa mindre kring maten
Tugga extra länge, lägg ned besticken medan du tuggar
Undvik tuggummin
Undvik för hårt stekt, saltad eller fet mat
Dra ner på hel/halvfabrikat
Vänta med frukten på maten ett par timmar